A ještě ten cukr

Ad Vesmír 97, 270, 2018/5

Autor v článku zmiňuje jednak cukr rafinovaný, jednak cukr (bez přívlastku). Do jaké míry je hodnocení dopadů na zdraví závislé na tom, zda jde o rafinovaný, nebo nerafinovaný cukr? Má smysl sladit tzv. tmavým (nerafinovaným) cukrem, různými sirupy (datlový, javorový, rýžový, špaldový apod.), medem, melasou, sušenou třtinovou šťávou, nebo je to ze zdravotního hlediska jedno (a proč)? S tímto souvisí ještě jedna otázka: V názvu článku se píše o řepném cukru, v prvním odstavci o cukru z řepy nebo třtiny. Jaký je rozdíl mezi řepným a třtinovým cukrem z hlediska zdravotních dopadů?

Karel Pavliš, Morašice u Litomyšle

Odpověď autora: Bílý stolní cukr pochází buď z cukrové třtiny, nebo cukrové řepy. Chemicky se naprosto neliší, proto většinou ani není označován jeho původ. Škodí stejně. Než bílý cukr, rafinovaný a čištěný přes aktivní uhlí (ten třtinový) nebo vápennou vodou a oxidem uhličitým přes vznikající sádru (ten z řepy), je lepší jakákoliv nepříliš vyčištěná směs sacharózy s příměsí původních látek ze „sladkých“ rostlin ať již v pevné formě, jako je hnědý třtinový nebo i řepný nahnědlý „cukrkandl“, nebo v sirupech.

Naprosto vynikající je „odpad“ po rafinaci. Především melasa z třtiny, která se draze prodává jako černý zázrak. Krom docela slušného množství sacharózy je plná minerálů, vitaminů, pektinů a enzymů. Z řepných vyluhovaných řízků se stává vynikající krmivo se stravitelnou celulózou a vlákninou. Jaké jsou výhody? Hnědé formy stolního cukru mohou zpomalovat rychlost trávení ve střevech a časově rozprostřít a snížit křivku nárůstu krevní glukózy, vznikající ze sacharózy, což je dobře. Tráví se pomaleji. Je ale dobré nejen snižovat glykemický index (GI, viz pův. článek), ale také GN, celkovou glykemickou nálož. Výjimkou jsou sportovci, prahnoucí po vysoké hladině cukru při výkonu, a to nejlépe ihned. Budiž jim to přáno, stejně jako unaveným řidičům slabé 2g glukózy v pastilkách Energit.

GN je tedy množství glukózy vstupující přes střevní buňky enterocyty do jaterního oběhu za jednotku času. Závisí nejen na rychlosti štěpení (hydrolýzy) sacharózy, tj. na GI jako takovém, ale i na percentuálním obsahu cukru v pozřené porci a pochopitelně na velikosti porce. Malé porce jsou podstatou tzv. hrnečkové diety. „Naředění“ cukru platí nejen pro stolní disacharidová sladidla (pozor na padělky, někdy se rafinovaná bílá sacharóza přibarvuje uměle a mělo by to být uvedeno na obalu), ale i pro všechny rostlinné škroboviny.

Cenná pro zpomalování je i vláknina v zelenině a některém ovoci, někdy i tuk. Chléb s máslem zpomaluje GN (a nárůst glukózy v krvi) oproti suché skývě, trávící se rychleji. GN můžeme také snížit nejen menšími porcemi na malých talířcích, ale i úpravou. Škroboviny, brambory a rýži nepřevařujeme až na kaši, ale „al dente“, a zeleninu nejlépe jen minutku blanšírujeme v páře. Čím více slupek v rýži, mouce a čím více různých semínek, tím lépe. Vynikající je sezam, pohanka nebo merlík čilský (quinoa). Raději sáhněme po méně zralém a kyselejším ovoci s menším obsahem cukrů a zakažme si průmyslové slazené nápoje.

Také kyselá jídla (cokoliv pokapané citronem či jablečným octem) a kyselé marmelády zpomalují GN. Varujme se potravin dochucených fruktózovým sirupem z kukuřice (což dá u nás nesmírnou fušku, je skoro všude). Přidaná fruktóza brání oproti glukóze pocitu nasycení (v mozku), ale nebrání (v játrech) tvorbě nadbytečného tuku (cesta k steatóze – tučnění – jaterní, ale i pasu), zvýšení triglyceridů a špatného LDL cholesterolu (cesta k ateroskleróze).

V ovoci (max. 200 g denně) je fruktóza méně škodlivá, jsouc „naředěna“ vitaminy, minerálními látkami a vlákninou. Vláknina také vede k pocitu nasycení, ráda zvětšuje po důkladném zapití objem tráveniny v žaludku a střevech. Tím ztěžuje při peristaltickém pohybu tenkého střeva přístup sacharózy a škrobů ke střevnímu epitelu a zpomaluje jejich enzymatické zpracování na monosacharidy v kartáčkovém lemu enterocytů.

S medem, což je směs glukózy a fruktózy s trochou sacharózy a s pyly, proteiny, vitaminy a aminokyselinami, je problém. Uvádí se, že med má GI asi 58, tj. tam, kde začíná GI „zpomalené“ sacharózy. Ale některé druhy medu jej mají ještě nižší, a to když převládá fruktóza. Medy, které obsahují hodně fruktózy – kolem 45 procent –, a tedy méně glukózy (25 %), mají GI 35 až 48, což jsou velmi přijatelné „pomalé“ hodnoty. Takové medy se poznají podle toho, že téměř nekrystalizují (třebas šalvějový nebo kaštanový med). Bohužel jim reputaci kazí právě ta zvýšená fruktóza a její dnes prokázané negativní zdravotní dopady. Asi právě u medu bude platit ono dietetické moudro, že méně je někdy více. Ale to by můj otec, kdysi zdatný včelař sladící hlavně medem, určitě slyšel jen velmi nerad.

František Vyskočil, FZÚ AV ČR a PřF UK